Richtig Saunieren zuhause – vom Vorheizen über die richtige Temperatur bis zum Abkühlen

Richtig Saunieren zuhause – vom Vorheizen über die richtige Temperatur bis zum Abkühlen

Steht die kalte Jahreszeit vor der Tür, macht man sich gerne nicht nur warme Gedanken. Eine eigene Sauna ist ein beliebter Luxus, um sich regelmäßig durchzuwärmen und das Immunsystem während der Erkältungszeit zu unterstützen. Regelmäßiges Saunieren hilft Dir nämlich nicht nur beim Entspannen, sondern fördert nachweislich Deine Gesundheit. Unsere Tipps zum richtig Saunieren zuhause helfen dir, deinen Körper zu stärken und die perfekten Abläufe für Dich zu finden – von der Temperatur über die Vorheizzeiten bis zur richtigen Abkühlzeit.

Inhalt


Erstmal Sauna Aufheizen – Wie lange dauert das?

Wie lange die Sauna zum Aufheizen braucht, hängt natürlich von der Größe der Saunakabine ab. Je größer der Raum, desto länger dauert das Vorheizen, um die gewünschte Temperatur zu erzielen. Außerdem ist die Heizart und die Ofenleistung entscheidend dafür, wie viel Zeit Du vor dem Saunieren zuhause einplanen musst.

Richtig Saunieren zuhause - Sauna vorheizen - Elektroofen in Saunakabine

Aufheizen mit Elektroheizung

Das Aufheizen der Sauna mit einem elektrischen Saunaofen dauert zwischen 30 Minuten und maximal 2 Stunden. Bei einer Elektroheizung kannst Du einfach Deine Wunschtemperatur einstellen und warten bis diese erreicht ist. Wie lange das dauert, hängt von der Ofenleistung, der Saunagröße und natürlich der Umgebungstemperatur ab. Am besten planst Du am Anfang mehr Zeit ein und testest, wie schnell Dein Ofen in Deinem individuellen Setting ist.

Aufheizen der Infrarotsauna

Eine Infrarotkabine solltest Du mindestens 20 Minuten vorheizen. Die Infrarotstrahler werden innerhalb weniger Sekunden heiß und sind direkt einsatzbereit. Bis die gewünschte Temperatur in der gesamten Infrarotsauna erreicht ist, dauert es aber etwas länger. Deshalb solltest Du diese Vorlaufzeit einräumen, um wirklich von Deiner Schwitzrunde zu profitieren.

Sauna mit Holz heizen

Heizt Du die Sauna mit Holz, solltest Du 2–3 Stunden vor dem Saunieren einplanen. Ein Holzofen selbst wird sehr schnell heiß. Du möchtest aber für das richtige Saunagefühl mehr als heiße Luft. Bis der ganze Raum, die Wände und die Sitzbänke aufgewärmt sind, kann es eine Weile dauern. Ist die Wunschtemperatur erreicht, besteht die Kunst darin, diese auch zu halten.

Durch die Regulierung der Luftzufuhr kannst Du die Gradzahl in Deiner Heimsauna selbst bestimmen. Wenn Du dem Ofen direkt Luft zuführst, wird er durch den zunehmenden Sauerstoff heißer. Durch eine Luftzufuhr in die Kabine kannst Du die Temperatur wiederum senken.

TIPP: Du solltest nach jedem Saunagang gut lüften. Entsprechend solltest Du auch Zeit einplanen, um die Hütte wieder ordentlich einzuheizen.


Sauna Temperatur – Welche Temperatur muss eine Sauna haben?

Weit verbreitet ist die Annahme, dass eine optimale Temperatur für eine Sauna bei 90-100°C liegt. Bei diesen hohen Temperaturen läufst Du allerdings Gefahr deinen Körper überzustrapazieren. Die gesundheitlich optimale Temperatur liegt etwas bei 75°C. Alles darüber bleibt dann eine Frage der Gewöhnung. Aber diese Gradzahl ist absolut kein Muss! Auch geringere Temperaturen in der Sauna haben bereits einen gesundheitsfördernden Effekt. Wichtig ist, dass Du ins Schwitzen kommst, und dafür kann die gute Schwitzstube auch nur 40°C warm sein. Beachte aber unbedingt, dass die Saunatemperatur niemals über 110°C liegt – das gilt auch für hartgesottene Profis. Denn diese Obergrenze ist ein klares Muss!

Richtig Saunieren zuhause - die richtige Saunatemperatur - Thermometer an Saunawand

Finnische Sauna Temperatur

Als Saunaklassiker zeichnet sich die finnische Sauna durch Temperaturen zwischen 80°C und 100°C aus. Neben der Luft erwärmen sich in der Holzhütte auch die Wände und Sitzbänke. Das angenehm trockene Saunaklima wird dadurch erzielt, dass die Luftfeuchtigkeit gering gehalten wird. Optimal ist hier eine Luftfeuchtigkeit von 15%.

Dampfbad Temperatur

Das Dampfbad hat im Vergleich zur Trockensauna eher niedrige Temperaturen von maximal 50°C. Dafür ist die Luftfeuchtigkeit hier mit 100% sehr hoch. Das Dampfbad sorgt dafür, dass der Körper in einen künstlichen Fieberzustand versetzt wird, der Krankheitserreger abtötet.

Infrarotsauna Temperatur

Die Temperatur einer Infrarotsauna kann zwischen 30°C und 60°C betragen. Infrarot ist Teil der natürlichen Sonnenstrahlung. Durch die gesunde Wärmestrahlung erwärmt sich der Körper langsam von innen, bringt die Durchblutung in Schwung und kommt deshalb nach etwa 12-13 Minuten ins Schwitzen. Auch hier wird ein künstliches Fieber erzeugt – Krankheitserreger, goodbye!

Wo in der Sauna ist es am heißesten?

An der Decke der Sauna ist es am heißesten, weil warme Luft leichter als kalte Luft ist und nach oben steigt. In einer großen Saunakabine sind am Boden 40 °C und auf der obersten Sitzbank 100 °C. In einem kleineren Raum ist der Temperaturunterschied deutlich geringer, weil es weniger Luft gibt, die zirkulieren kann.

TIPP: Sauna Temperatur und Sauna Luftfeuchtigkeit kannst du wunderbar mit sogenannten Klimamessern während des Saunabads im Blick behalten!


Sauna Luftfeuchtigkeit

Je höher die Luftfeuchtigkeit in der Sauna, desto heißer fühlst Du die Temperatur auf Deiner Haut. Deswegen empfindest Du in der Trockensauna 90°C als angenehm, da die Luftfeuchtigkeit maximal 30% hoch ist. In einem Dampfbad wären 70°C nicht auszuhalten. Die Luftfeuchtigkeit in der Saunakabine kann durch einen Aufguss erhöht werden und so kurzfristig zu mehr gefühlter Hitze führen.

Sauna Luftfeuchtigkeit - Richtig Saunieren zuhause - Dampf in Saunakabine

Was ist ein Aufguss und was bringt er?

Für einen Saunaaufguss wird Wasser über die Saunasteine geschüttet. Als Highlight des Saunagangs kommst Du hier in kurzer Zeit nochmal richtig ins Schwitzen und reinigst Deine Atemwege. In das Aufgusswasser werden oft Duftmischungen oder ätherische Öle gemischt. Der Einsatz von Düften verstärkt die entspannte Atmosphäre und wirkt sich auf Körper und Geist aus. Außerdem können hier Öle eingesetzt werden, die die Haut pflegen oder die Atemwege positiv unterstützen.

TIPP: Lüfte die Saunakabine nach jedem Saunagang gründlich durch, damit all die Luftfeuchtigkeit aus der Sauna entweichen kann. Nach einem Aufguss ist das ganz besonders wichtig.

Tabelle – Saunaart, Temperatur & Luftfeuchtigkeit

Art der SaunaTemperatur in °CLuftfeuchtigkeit in %
Finnische Sauna80 – 10010 – 30
Dampfbad40 – 50100
Infrarotkabine30 – 6040 – 60

Richtig Saunieren zuhause – Was muss ich beim Saunieren beachten?

Okay, Temperaturen hin oder her. Aber was musst Du aktiv beim Saunieren zuhause berücksichtigen? Und musst Du sogar einen Saunaabend in Deiner eigenen Außensauna richtig planen?

Was zieht man in die Sauna an?

In der privaten Heimsauna darfst Du selbstverständlich Deine eigenen Regeln machen und die Nacktpflicht aufheben. Trotzdem ist das Nackt-Saunieren zuhause ebenso dringend empfohlen wie in einem öffentlichen Wellnessbereich. Durch Textilien, die direkt auf der schwitzenden Haut getragen werden, wird das Saunaklima zum Paradies für Keime und Krankheitserreger. Wickle Dich also lieber in ein großes Handtuch ein, anstatt eine Infektion zu riskieren.

Wie bereite ich mich auf den Saunagang vor?

  1. Iss das letzte Mal ca. 2 Stunden vor dem Saunagang.
  2. Trinke vor Deinem Saunagang nochmal richtig viel Wasser oder dünne Saftschorle.
  3. Um Deine Haut optimal vorzubereiten, dusche Dich vor dem Saunieren mit Duschgel, so löst sich alles Fett von der Haut.
  4. Trockne Dich gut ab, um schneller ins Schwitzen zu kommen.

Der perfekte Ablauf des Saunaabends

  1. Heize die Sauna für den ersten Gang auf 45 °C und 70 °C
  2. Bleibe maximal 15 – bei niedrigen Temperaturen 20 Minuten – in der Sauna
  3. Kühle Dich mindestens 15 Minuten ab
  4. Ruhe für mindestens 30 Minuten – oder so lange, wie Du möchtest
  5. Wiederhole die Punkte 1–4 insgesamt 2–3 Mal

TIPP: Was Du auch beim richtigen Saunieren zuhause auch beachten kannst, ist die richtige Uhrzeit. Die beste Zeit für die Sauna ist abends oder zumindest nach Feierabend. Du wirst merken, wie Dein Körper arbeitet. Im besten Fall bist Du nach einem Saunaabend angenehm erschöpft und müde. Genieße es!

Wie lange bleibt man in der Sauna?

Die Länge einer Saunarunde hängt von Deiner persönlichen Gewohnheit und vor allem von der Temperatur ab. Als Faustregel gilt: Je heißer, desto kürzer.

Tabelle – Sauna Aufenthaltsdauer

Art der SaunaTemperatur in °CMax. Aufenthaltsdauer (Fortgeschrittene)Max. Aufenthaltsdauer (Anfänger*innen)
Infrarotsauna30 – 6045 Minuten20 Minuten
Biosauna40 – 6020 Minuten20 Minuten
Dampfbad40 – 5030 Minuten20 Minuten
Finnische Sauna80 – 10015 Minuten15 Minuten (erst ab dem 2. Gang empfohlen)
Erdsauna110 – 1308 Minutenbesser gar nicht

TIPP: Wie immer gilt, dass Du auf Deine individuellen Bedürfnisse hören solltest. Dein Körper wird beim Saunieren gefordert. Ein leicht erhöhter Puls ist dabei ganz normal. Aber auch hier gilt: Weniger ist mehr. Verkürze den Saunagang lieber und ruhe etwas länger, bevor Dir das Herz aus der Brust springt.

Wie und warum kühlt man sich nach der Sauna am besten ab?

Das Abkühlen nach der Sauna ist essenziell und sollte definitiv als Teil eines vollständigen Saunagangs verstanden werden. Denn erst durch den Wechsel von warm zu kühl werden Deine Abwehrkräfte aktiviert. Die Zeit des Abkühlens sollte immer etwa die Zeit deines Saunabads betragen.

So unterstützt Du diesen Prozess bestmöglich:

  1. Gehe an die frische Luft, um frischen Sauerstoff aufzunehmen.
  2. Dusche Dich von unten nach oben kalt ab, bevor Du in kaltes Wasser hüpfst – sonst besteht Gefahr für dein Herz.
  3. Fange mit dem linken Fuß an und gehe behutsam über die Arme zum Herzen.
  4. Nimm ein lauwarmes Fußbad, um die restliche Hitze auszuleiten.
  5. Beachte, dass Deine Abkühlungsphase mindestens so lang sein sollte wie die Schwitzphase.
  6. Übertreibe es bitte nicht! Achte darauf, nicht auszukühlen.
Richtig Saunieren zuhause - Abkühlung & Ruhe nach dem Saunabad - Frau im Bademantel auf Terrasse

Wie oft sollte man in die Sauna gehen?

Wie viel Pause Du zwischen zwei Saunaabenden einlegen solltest, ist ganz individuell. Gesundheitsfördernde Effekte erzielst Du bereits, wenn Du langfristig 1 x wöchentlich saunierst. Wer mehr als 2 Mal pro Woche in die Sauna geht, sollte entsprechend trainiert sein und nicht jedes Mal die Höchsttemperatur ausschöpfen.

Eine Infrarotsauna kannst du täglich bis zu 45 Minuten besuchen, wenn du möchtest. Du die Art der Erwärmung wird bei der Infrarotsauna nämlich dein Kreislauf nicht in der Art gefordert, wie es eine heiße Sauna tut.


Fazit: Saunieren ist kein Wettbewerb!

Wie Du siehst, ist richtiges Saunieren zuhause doch eigentlich ganz einfach, oder? Das wichtigste für Deine Gesundheit ist: Saunieren ist kein Wettbewerb. Wer regelmäßig sauniert und dabei Abkühlungs- und Ruhezeiten einhält, stärkt langfristig sein Immunsystem. Von dieser positiven Wirkung profitierst Du auch, wenn Du bei 40°C entspannst und Dich nicht von den Temperaturen der finnischen Sauna beeindrucken lässt. Die Dauer des Vorheizens hängt davon ab, wie groß Deine Schwitzhütte ist und ob Du einen Elektroofen hast oder die Sauna mit Holz heizt.

Mit dieser Checkliste steht einem reibungslosen Ablauf bei Deinem privaten Wellnessabend nichts mehr im Weg:

  1. Für das Aufheizen der Sauna 30 Minuten bis 2 Stunden einplanen.
  2. Vorher viel trinken und 2 Stunden vorher nichts mehr essen.
  3. Vor der Sauna duschen.
  4. Unbedingt nackt saunieren.
  5. Ein Saunagang besteht aus: Schwitzen, Abkühlen und Ruhen.
  6. Für Anfänger gilt: Lieber kürzer als länger in die Schwitzkabine.
  7. Wegen der Luftfeuchtigkeit die Sauna zwischen den Gängen lüften.
  8. Mindestens solange abkühlen wie Du geschwitzt hast.
  9. Mindestens doppelt so lange ruhen wie Du geschwitzt hast.
  10. Nach dem letzten Saunagang viel trinken und nicht mehr arbeiten.

Viel Spaß beim Saunieren zuhause! 😊


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